步行和减肥

有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走4000步会帮你在三个星期内减掉1公斤左右的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3—4个月里减掉14公斤。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。

步行不但可以减肥，使腿部肌肉耐力进步，维持体重不会肥胖，甚至还帮助睡眠稳定，并增强心肺功能，在做事上也更有耐力与耐性。

如何瘦身开步走？要走多远？走多快？多久走一次？

魔力步行瘦身实战手册

■热身活动

步行前最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。

■魔力走姿

正确的走路姿势是最理想的全身运动，能提升减肥速率。

正确的健身步行姿势应当是：挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

步伐要大（步距大约为脚长的 1.5 倍），跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

走动时，摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

■魔力步行强度

初级阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-30分钟，慢慢提高步行速度和增加步行时间。

中级阶段：

A.变速走：将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，走路步伐必须比平常大、速度快，并且持续时间要长，比如快慢结合的“变速走”。变速走很适合OL在上下班途中锻炼，它可以在较少的时间及有限的距离内，适度增大运动负荷。

变速走的方式，大致可采取“慢长—快短”、“慢快相等”和“慢短—快长”三种。例如第一周用慢走60步、快走40步的方法，重复30分钟；第二周用慢走与快走各50步的方法，循环30分钟；第三周改为慢走40步、快走60步的方法，坚持30分钟。不论如何组合，都要先慢后快。不论如何组合，都要先慢后快。

B.跨步走：向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，并且可以增加肌肉的力量。

首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘弯曲90度叉腰，随时摆动保持平衡。 然后深吸一口气，左脚跨出一大步，右脚站定不动，而且脚掌要朝前，和身体垂直，脚掌整个贴地。

右脚向前弯曲，慢慢靠近地面。身体下压后放松，呼气，然后脚并拢。左脚做完换右脚向前，重复一样的动作，每边做7次。

Tips:步行时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。 快走时若腰间出现痛楚或其他不适，就应减慢锻炼速度，让身体慢慢适应。

高级阶段：

A.负重训练。负重走路可以增加走路时所消耗的热量。

握着哑铃走。别一下子拿太重，以能轻松摆动为原则，0.5—1公斤开始为宜，速度起先稍微放慢些，尽量别让肩膀感到负担，姿势还是要正确。

背着背包走。重量2—3公斤即可，太重会导致背痛。 背带要宽，与背部接触面透气性要好。

水中步行。在水里因为有浮力，体重对腰部和膝盖的负担较轻，而且由于阻力较陆地上大，消耗的热量也较多。

B.找个斜坡走。找个斜坡加入你的健走路线中，因为上坡不仅可以加强心肺功能，还可以减掉臀部和大腿的赘肉。试着在上坡时维持一定的速度，大概就是可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度，就慢下来；下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

C.竞走。竞走平均速度为1小时7.2公里，竞走时两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于减肥。

■每天该走多少步？

要想让走路帮助减肥，每周至少保证3次，每次在30分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律(最高心律是220减去年龄数)的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，消耗身体热量。